Хорошим емпіричним правилом, каже Склавер, є їжте 25 відсотків денної норми вуглеводів за 1-4 години до тренування та ще 25 відсотків протягом 45 хвилин після закінчення тренування. Решта 50 відсотків вуглеводів мають бути рівномірно розподілені протягом дня.15 червня 2022 р.
Щоб допомогти організму відновитися і відновитися, вживання вуглеводів є обов’язковим. «Вуглеводи після тренування допомагають організму вивільняти інсулін, який, у свою чергу, відновлює запаси глікогену, які щойно були використані під час тренування», — каже дієтолог і особистий тренер Ентоні ДіМаріно, RD, CPT, Eat Move Improve.
Кажуть, що приблизно через 20 хвилин високоінтенсивних тренувань ваші м’язи виснажаться запаси глікогену. Коли ви не можете завершити останнє повторення, ваш глікоген вичерпався. Споживання вуглеводів сприяє секреції інсуліну, який, у свою чергу, сприяє синтезу глікогену.
Завантаження вуглеводів – це дієтичний підхід, який використовують спортсмени, який передбачає споживання дієти з високим вмістом вуглеводів, зазвичай За 1–3 дні до тривалого заходу на витривалість збільшити запаси глікогену в м'язах як частину процесу підготовки.
Справа не тільки в загальному харчуванні після тренування, але і в тому, що їсти. Синтез глікогену досягає максимального рівня в нашому організмі після фізичного навантаження. Протягом цього часу найкраще їсти вуглеводи швидкого вивільнення, щоб вони були негайно доступні для відновлення запасів енергії.
Вуглеводи необхідні для відновлення глікогену (форма вуглеводів, що зберігається у ваших м’язах) після тренування. За даними NASM, людині вагою 150 фунтів потрібно ще від 68 до 102 грамів вуглеводів після тренування, щоб сприяти відновленню. «Після тренування зазвичай хочеться поєднання білків і вуглеводів.