«Поштовхові» тренування тренують груди, плечі і трицепси, а «тягові» тренування тренують спину, біцепси та передпліччя. У цей тренувальний спліт також включено день для тренування нижньої частини тіла та кора.
Під час першої половини віджимання, коли ваші груди майже торкаються підлоги, трицепс допомагає стабілізувати тулуб. Під час другої половини трицепс є основним рушієм, коли ви розгинаєте руки.
Прагніть до 2 підходи по 12-15 повторень у кожному. 5. Розгинання трицепсів на мотузці. Ця вправа націлює ваші трицепси, штовхаючи вагу вниз над головою. Виконайте 3 підходи по 8-12 повторень у кожному.
Приклад 3-денного тренування для просунутих спортсменів може включати: день 1: груди, трицепси, плечі та передпліччя. день 2: ноги, розділені на сідничні м’язи, чотириголові м’язи, підколінні сухожилля та ікри разом із пресом. день 3: спина, біцепс, трап і широкі м’язи.
Жим штанги опрацьовує дельти, трицепси і верхню частину грудей, з ядром також опрацьовується. На відміну від інших варіантів жиму плечами, поштовх також залучає сідничні м’язи та квадрицепси для посилення руху.
У вправі «поштовх» ви тренуєте всі штовхаючі м’язи верхньої частини тіла, тобто грудей, плечей і трицепсів. Під час тренування «тяга» ви тренуєте всі тягнучі м’язи верхньої частини тіла, тобто спину та біцепси. А під час тренування «ноги» ви тренуєте всю нижню частину тіла, тобто квадрицепси, підколінні сухожилля, литки та прес.