Жим сидячи зі штангою або гантелями Плечовий жим є базовою вправою для зміцнення плечей. Звертайте увагу на виконання кожного повторення: не опускайтеся нижче вух і нехай хтось допоможе вам під час підняття важких вантажів.
Супінаційні підтягування або підтягування (долоні повернуті до обличчя) допоможуть розвинути передню частину плечей.. Цю вправу можна виконувати на будь-якому брусі, який витримує вашу вагу. тому foodspring наполегливо рекомендує вам чергувати між ними.
Візьміть гантель в руки (нейтральний хват) і встаньте. Злегка нахиліться вперед, одночасно підніміть руки в сторони, щоб вони були паралельні підлозі. Під час спуску трохи стримайте рух. Тримайте спину прямо.
Для плечі, виконайте 15 повторень бічних підйомів з гантелями, потім перейдіть безпосередньо до військового жиму або іншого жиму для плечі (з гантелями, на тренажері плечі на вільній вазі), де ви зробите 8 повторень.
Бічний підйом виконується стоячи або сидячи, тримаючи гантелі в кожній руці та піднімаючи їх приблизно на висоту плечей. плечі тіла, таким чином активуючи сторонуплече. Після того як ви підняли гирі на висоту плечі, опустіть їх, утримуючи назад.
Ці вправи опрацьовують основні м’язи плечей, які називаються дельтоподібними. Витягніть руки вздовж тіла, прямі або злегка зігнуті. Повільно підніміть руки до стелі (не вище за голову, якщо у вас травми плечей), потім повільно опустіть їх. Повторіть ці рухи близько 10 разів.