Щоб ви могли підняти справді важку вагу, треба навчити нервову систему залучати максимальну кількість м'язових волокон. Для цього підійдуть важкі підходи на 2–5 повторень. При цьому вага повинна становити 85-95% від одноповторного максимуму (1ПМ) – тієї ваги, яку ви зможете підняти тільки один раз.
Чек лист
- Тренуйтеся 2-3 рази на тиждень.
- Виконуйте 4-8 силових вправ на різні групи м'язів.
- Включайте і багатосуглобові, і односуглобові рухи в одне тренування.
- Робіть 3-5 підходів по 8-12 разів.
- Підбирайте вага так, щоб останні повторення у підході давалися важко. Останній підхід робіть до відмови м'язів.
Jan 31, 2021
Накачати м'язи з малою вагою можна, можливо, але до певного етапу розвитку. Поки ви відчуваєте роботу м'яза і викладаєтесь на тренуванні на повну, цей підхід працюватиме, але не весь час. Якоїсь миті вам все одно доведеться включити в план тренування з великою вагою.
Все в тренуваннях досить індивідуально, проте, як правило, приріст навантаження відбувається кожні 2-4 тижні при регулярних заняттях і прагненні набору м'язової. маси.